Ana Morales

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18種富含鈣質的食物！改善骨骼、肌肉與神經健康，30歲後的女性尤其需要 | Vogue Taiwan

3 days ago | vogue.com.tw | Ana Morales |Jasmine Lee

我們都知道富含鈣質的食物有助於肌肉、骨骼及神經系統的健康發展。然而，鈣質不僅存在於優格和牛奶中，飲食中還有許多不那麼知名但同樣重要的鈣質來源。為何攝取足夠的鈣質很重要？因為對女性而言，30歲以後鈣質缺乏的情形相當普遍。藥劑師同時也是營養師的Laura Salud表示：「女性缺乏鈣質的情況比我們想像的更普遍，特別是從30至40歲開始，骨密度會逐漸下降，長期缺乏鈣質和維生素D將增加骨質疏鬆與骨折的風險。」另一位專門研究微生物營養的營養學家Gema Atienza也指出，女性體內缺乏鈣質是「一個嚴重問題」，她補充：「鈣質對骨骼健康、神經肌肉功能與細胞的平衡至關重要。」事實上，鈣質缺乏常常是一種「無聲的流失」。這個問題在女性人生的特定階段，如：青春期、懷孕期間或更年期後都更加嚴重。同時，久坐的生活方式也會影響鈣的吸收，進而提升骨質疏鬆的風險。鈣質為何對身體如此重要？...
比按摩冥想更有效！5個能有效降低「壓力荷爾蒙」皮質醇的日常活動

1 month ago | vogue.com.tw | Ana Morales |Jasmine Lee

我們都聽過「壓力荷爾蒙」皮質醇，當皮質醇分泌過多，對健康相當不利，會影響免疫系統、睡眠和情緒。衰老醫學專家Vicente Mera博士在其著作《任何年齡都年輕》(HarperCollins)中解釋：「皮質醇分泌過多會降低身體的免疫力，如果不小心處理很可能會引發嚴重的疾病。」有些日常活動可以有效降低皮質醇的分泌，「有時甚至比冥想、按摩更有效，」Vicente Mera博士說。以下就是5個Vicente Mera博士建議可以降低皮質醇，同時增加「快樂荷爾蒙」血清素、腦內啡的日常活動。 1.幽默感「笑是釋放血清素和內啡肽的行為之一，幽默感永遠是對抗逆境最佳的良藥。」Vicente Mera博士解釋：「在適當的情況下，以幽默感對待生活不僅充滿樂趣，而且還能降低皮質醇和消炎物質。試著看一部喜劇、或培養讓我們感覺良好的社交關係都是極佳的選擇。」 2.在大自然中散步久坐不動的生活方式會干擾內啡肽和血清素的分泌，這一點已被婦科醫生Ángela Llaneza博士證實，多項研究顯示，每天坐著的時間超過8小時，出現慢性疲勞和情緒變化的機率是比不常坐著的人高出...
13種「富含鎂和維生素D」的簡易晚餐提案！這是兩種最重要、也最容易缺乏的營養素。

1 month ago | vogue.com.tw | Ana Morales |Jasmine Lee

為何我們要好好吃一頓富含鎂和維生素D的晚餐？因為鎂和維生素D是參與人體功能最多的兩種營養素，同時也是一般人最容易缺乏的。消化外科醫生Álvaro Campillo博士解釋：「鎂對人體的影響包含夜間休息、中樞神經系統恢復、肌肉修復。」藥劑師兼營養師Paula Martín Clares補充說：「它能幫人體增加蛋白質和骨量，改善消化系統和促進心血管健康。」根據Álvaro Campillo博士提供的數據，每10個成年人中，就有9個人有缺鎂的情況。而且在運動過程中，鎂會隨著汗水一起流失，造成鎂很難留在身體裡。再講到維生素D也有類似的問題。根據健康研究員ÓscarLorenzo的研究顯示，維生素D參與了人體200多種功能，影響的範圍包含各個不同系統。風濕病學家Lourdes Villalobos證實維生素D非常容易缺乏，因為陽光照射和健康的脂肪長期被妖魔化(而這兩件事剛剛好是人體獲得維生素D的兩大路徑)，因此，我們必須透過飲食，來補充這兩種營養素。還有一件關鍵，鎂和維生素D必須一起補充，因為鎂是合成維生素D的必要元素，因此必須同時攝取兩者才能有效作用。...
長壽專家揭開「腹部脹氣」的一個關鍵習慣！這個壞習慣90％的人都有

2 months ago | vogue.com.tw | Ana Morales |Jasmine Lee

大多數女性都有腹脹問題（尤其是下午之後），原因很多，常見的有荷爾蒙變化、血液循環不佳、消化不良或是壓力，但很多人都忽略一件事。身為長壽專家、《Salud Infinita 無盡健康》一書的作者Inmacula Vicente María透露“腹脹”有時候是不良呼吸引起的，「在壓力的狀態下，我們的呼吸會變淺，這會導致橫膈膜減少運動，從而影響腸道功能、引起腹脹。」因此，她建議要避免這種情況發生，解決之道很簡單就是進行「橫膈膜呼吸練習」。針對“呼吸”與“腹脹”之間的關聯，營養師Mireia Cabrera補充，有意識地呼吸，可以幫助我們更有意識地進食、避免飲食過量，「同時，也有研究顯示，不正確的呼吸會加重胃食道逆流的症狀。」種種證據都顯示「不良呼吸與腹脹」息息相關。不良呼吸是現代人的通病，而且越來越嚴重 James Nestor在其著作《Breathe 呼吸》中提到，自工業革命以來，我們的呼吸方式急劇惡化，事實上，90%的人呼吸方式都不正確，這"導致並加重了無窮無盡的慢性疾病發生"。冥想程式Petit BamBou負責人Myriam...
綠茶中加入牛奶會影響抗氧化功效嗎？答案可能出乎你的意料。

Feb 3, 2025 | vogue.com.tw | Ana Morales |Jasmine Lee

綠茶內含豐富的多酚類化合物，特別是兒茶素，具有強大的抗氧化功效，能中和自由基，減少細胞損傷，並有助於預防一些慢性病。2009年美國營養學會發表一項研究證實「綠茶」能減少身體的發炎反應，對腹部脂肪也有正面的消除作用，很適合餐後飲用一杯。引用綠茶時，有些人喜歡加入牛奶，但有一派論述，認為在綠茶中加入牛奶會改變綠茶的功效。本篇是專家對綠茶加牛奶的看法。在綠茶中加入牛奶會改變綠茶的功效嗎？答案是：不會。營養學家和生物化學專家Leticia Carrera證實這點，藥劑師Raquel Lozano也同意這樣的說法，「原則上說，如果你對牛奶不會過敏，那麼將綠茶加牛奶一起飲用是沒有問題的，牛奶並不會影響綠茶對身體的正面功效。」 Laura Parada是營養學家，也是《是什麼讓我們這樣吃 Qué nos mueve a comer...
備受長壽專家推崇！日本人最愛的晚餐菜單，能維持體重、還能消炎抗衰老。

Feb 3, 2025 | vogue.com.tw | Ana Morales |Jasmine Lee

日本的生活方式、飲食習慣獲得許多專家的認可，抗衰老醫學專家Vicente Mera醫生曾多次前往日本，尋找與長壽相關的生活習慣，在他的著作《Young at Any Age 任何年齡都年輕》中，他提到了一個準則——「hara hachi bu」，也就是吃八分飽，這樣不僅能保持剛剛好的卡路里攝取，還能為偶爾的過量飲食做好準備。而日本傳統的飲食結構「一主一湯三菜」也同樣值得關注。日本作家田中明美（Akemi Tanaka）在其著作《Chōwa》（Kitsune Books）中對此進行了詳細的說明。作者強調「少即是多」的日本傳統，尊重食物的原味、根據季節進食——例如「在隆冬時節吃進口草莓，被認為是輕浮和浪費」——強調尋求平衡才是關鍵。其中，她也提到「一主一湯三菜」，傳統的日式料理皆是由一碗湯、一至三道菜和一碗米飯組成，這通常會出現在晚餐，也會出現在午餐。再細往下看，一般來說菜餚中會有一道主菜提供蛋白質（通常是魚類而非肉類），其他的菜餚則包括豆腐、胡蘿蔔、蘿蔔、牛蒡根或時令蔬菜，最後，再搭配一些日本的腌菜（tsukemono）。湯作為開胃菜...
膠原蛋白流失有可能被逆轉？專家分享8個習慣。

Feb 3, 2025 | vogue.com.tw | Ana Morales |Jasmine Lee

身為美容編輯，我們總是不斷宣導，從25歲開始人體的膠原蛋白就會減少，必須有效防止這種退化。Paolo Facchinei Fleming博士提供了數據：從25歲到30歲，我們每年會流失1%的膠原蛋白。究竟我們該如何保護剩餘的膠原蛋白，並同時刺激新的膠原蛋白生成？除了某些皮膚科醫學的創新技術，還有些日常習慣你必須要遵守，才能獲得最佳效果。膠原蛋白何時會流失？ Virtudes Ruiz和María Vicente兩位博士談到膠原蛋白生成減緩的確切年齡時，提供了更明確的說法：膠原蛋白生成減緩發生在我們停止生長、開始老化的時候，一般來說是24歲以後，但衰老的時間有時候會受遺傳和膚質影響，當然也取決於我們的生活習慣和護理方式。年齡只影響了25%，生活習慣和外在因素的影響則有75%。什麼是膠原蛋白，為何它能讓肌膚年輕？膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質，由纖維母細胞生成，是皮膚中負責提供彈性的重要蛋白質，膠原蛋白一但流失就會造成皮膚缺乏彈性，出現凹陷及下垂。預防膠原蛋白流失的8個生活習慣年齡並不是膠原蛋白生成或流失的唯一因素，透過好的生活習慣，可以預防這種退化：每天使用防曬乳...
專家公認最有效、人人可嘗試的6個腹肌運動！練腹肌、讓小腹平坦其實很簡單。

Jan 10, 2025 | vogue.com.tw | Ana Morales |Jasmine Lee

講到鍛鍊腹肌，許多人第一個想到的運動就是仰臥起坐！但已有不少研究證實，如果不正確地做仰臥起坐會對頸椎造成傷害。此外，哈佛大學也發現「仰臥起坐」只涉及少數核心肌肉群。所以，想養出平坦的小腹及強壯的腹肌，以下是專業人士都認同的6大腹肌運動。腹肌運動1：平板式「它是最全面的運動之一！」健身教練Juan Ruiz López解釋，透過等長收縮，使全身處於緊繃狀態，進而增強腹部、臀部、腿部、背部和胸部的力量。如何做：臉朝下躺在地板上，手肘撐起與身體成90度，前臂平放，身體從頭頂到腳尖保持在一直線上，將肚臍內收並保持背部挺直。建議次數：建議可以先做3-4組平板支撐，每組8秒鐘，然後逐漸增加到10-12組，每組10秒鐘。腹肌運動2：登山者式這是鍛鍊腹部和斜方肌的完美選擇，來自腹肌專家Martin Giachetta的推薦，它還有一個附加價值就是能同時鍛鍊心血管。因此，不僅能靠它養肌腹肌，「登山者式」也是燃燒脂肪的好幫手。如何做：頭部與背部保持一直線，雙臂完全伸直並放在肩膀正下方。將一隻腳抬離地面，膝蓋朝向胸部，保持身體挺直。回到起始位置，換另一條腿重複動作，兩腿不斷的交替。...
減重時晚餐只吃水果，第二天會發生什麼事？營養專家：「當心帶來反效果！」

Jan 7, 2025 | vogue.com.tw | Ana Morales |JR Wu

晚餐只吃水果，當心累積脂肪、成易胖體質一週幾天晚餐只吃水果聽起來無傷大雅，甚至被某些人當作減肥時期的飲食策略。然而，有越來越多的人開始察覺，晚餐只吃水果好像會帶來完全相反的效果——也就是說，這似乎是一種會讓你發胖的潛在做法。我們可以理解，水果餐準備起來簡單，特別是當你在忙碌了一天後感到沉重、腹脹、或吃完大餐後沒什麼食慾時，晚餐只吃水果的確會是一種方便的選擇。只是，水果既不是一頓營養均衡的晚餐，也不一定會帶來飽足感。而關於晚餐只吃水果是否會發胖的問題，運動營養專家 Sandra Lordén Álvarez 簡潔有力的解釋道：「晚餐只吃水果會導致其他必需攝取的營養不足，例如蛋白質和健康的脂肪，而這些營養這對飽足感和身體的正常運作來說都很重要。當身體缺乏這些營養，可能會導致隔天的飢餓感增加，進而造成惡性循環，因為我們可能會在隔天醒來時焦慮地想找吃東西」。同時， Sandra...
每天只需10分鐘！「這個」簡單習慣讓家中空氣質量大幅提升

Jan 5, 2025 | vogue.com.tw | Ana Morales |Chara Yu

我是那種每天早上——無論外面下雨、下雪、還是氣溫低於零度——都會打開家裡房間的窗戶來通風的人。這對我來說這是一種習慣，一種振奮人心的儀式，象徵著一天的開始......雖然不是所有家人都能完全理解。但正如「Laconicum」的共同創辦人 Anabel Vázquez 不久前與我談論起她的晨間儀式時所說：「新鮮的空氣對我來說就是活力，即使天氣很冷，我也喜歡在起床時打開窗戶。」然而，幾天前，當我和一位微生物學家的友人談論起這個話題時，儘管他沒有直接排除這樣做的必要性，但他還是提出了某些「但書」。最重要的是，他向我表明，開窗通風其實不是保持環境整潔的仙丹靈藥。「通風從來不會為環境除菌，那其實會讓室內環境充滿來自外部的細菌。」他說道，也因此讓我開始對一直以來的做法產生了懷疑。冬天也要開窗通風嗎？保持室內通風的好處然而，就算我的朋友說的是對的，那也不代表著我們不應該保持室內通風（事實上，一切正好恰恰相反）。拉里奧哈國際大學（UNIR）的生物學博士兼組織環境與能源管理碩士主任 María Dolores Cima Cabal...